Salah satu perubahan paling umum yang terkait dengan penuaan adalah penurunan massa otot dan kekuatan fisik. Hal ini dapat menyebabkan kelemahan, peningkatan risiko terjatuh, dan berkurangnya kemampuan dalam melakukan aktivitas sehari-hari.
Selain itu, hilangnya kepadatan tulang seiring bertambahnya usia juga meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis. Untuk mengatasi efek ini, latihan fisik sangat penting.
Latihan kekuatan (resistance training) dapat membantu mempertahankan bahkan membangun kembali massa otot yang hilang. Aktivitas fisik seperti jalan kaki, berenang, dan yoga juga dapat membantu menjaga kelenturan, keseimbangan, dan kesehatan jantung.
Latihan-latihan ini tidak hanya membantu menjaga tubuh tetap kuat, tetapi juga mendukung kesehatan mental dan memperlambat penurunan kognitif.
Berikut 10 tips agar tetap bugar dan mengonsumsi makanan sehat di hari tua:
1. Latihan kekuatan
Sarcopenia adalah suatu kondisi dimana massa otot menurun seiring bertambahnya usia. Kehilangan kekuatan, kehilangan keseimbangan dan perasaan lemah merupakan gejala sarcopenia. Latihan kekuatan sangat penting untuk mencegah atau mengurangi hilangnya otot akibat penuaan.
Orang dewasa selalu mendapatkan kekuatan atau mempertahankan otot dengan mengangkat beban atau melakukan latihan beban tubuh seperti squat, lunge, atau push-up. Untuk latihan kekuatan secara umum, dua atau tiga kali seminggu sangat penting.
2. Latihan aerobik
Meskipun kesehatan kardiovaskular menurun seiring bertambahnya usia, latihan aerobik secara teratur dapat meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan sirkulasi. Jantung diperkuat dengan olah raga seperti jalan kaki, berenang, bersepeda, menari atau lainnya.
Per minggunya, lansia disarankan untuk melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang minimal 150 menit. Ini bisa menjadi saat yang tepat karena dapat dilakukan dalam waktu singkat, yaitu beberapa hari.
Berlari, meski hanya sedikit, dapat membantu kesehatan jantung Anda. Menjaga konsistensi adalah kuncinya, dan aktivitas yang Anda sukai kemungkinan besar akan mendorong Anda untuk tetap menjalani rutinitas yang teratur
3. Fleksibilitas dan keseimbangan
Kebanyakan orang perlu mempertahankan kedua kemampuan ini untuk mencegah jatuh dan cedera seiring bertambahnya usia. Yoga atau pilates adalah contoh latihan peregangan. Selain itu, latihan ini memberikan postur tubuh yang lebih baik daripada yang dimiliki seseorang, yang akan memburuk karena ketidakseimbangan otot atau kurangnya olahraga seiring bertambahnya usia.
Berdiri dengan satu kaki, menggunakan papan keseimbangan atau bahkan tai chi dapat membantu Anda berkoordinasi lebih baik dan mengurangi kemungkinan terjatuh.
Memasukkan keseimbangan dan fleksibilitas ke dalam rutinitas Anda dapat membantu Anda melakukan aktivitas sehari-hari, tetap mandiri, dan berpotensi meningkatkan kualitas hidup Anda.
4. Hidrasi
Proses penuaan mengganggu proses retensi air tubuh. Akibatnya, orang lanjut usia terkadang tidak merasa haus, namun tubuhnya mengalami dehidrasi. Hal ini dapat menyebabkan banyak masalah lain, seperti kelelahan dan kebingungan, yang meningkatkan kemungkinan terjatuh.
Minumlah delapan gelas air setiap hari, atau lebih jika Anda aktif. Mengonsumsi sup, mentimun, melon dan teh herbal dengan banyak air dapat meningkatkan hidrasi. Anda harus menghindari minuman manis dan kafein berlebih karena dapat menyebabkan dehidrasi.
5. Penuhi asupan protein
Jaga asupan protein Anda dengan benar karena tubuh manusia kehilangan kemampuan menggunakan protein untuk membangun dan memelihara otot seiring bertambahnya usia. Jika Anda ingin mencapai pemulihan dan peremajaan otot yang optimal, Anda perlu meningkatkan asupan protein.
Protein terbaik berasal dari daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan dan sumber nabati seperti tahu. Para ahli merekomendasikan agar orang lanjut usia mengonsumsi 1,2 hingga 2 gram protein per pon berat badan, tergantung seberapa banyak mereka bergerak.
6. Menjaga kesehatan tulang
Kepadatan tulang menurun seiring bertambahnya usia, sehingga meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang. Vitamin D dan kalsium membantu mencegah melemahnya tulang.
Tubuh Anda mungkin memerlukan suplemen vitamin D seiring bertambahnya usia, terutama selama bulan-bulan musim dingin atau saat paparan sinar matahari lebih sedikit.
Latihan menahan beban, seperti berjalan dan berlari, serta latihan ketahanan meningkatkan kekuatan tulang karena meningkatkan pergantian tulang. Ini mencegah pengeroposan tulang dan mengurangi kemungkinan osteoporosis.
7. Konsumsi banyak serat
Konsumsi serat yang lebih tinggi menyebabkan masalah pencernaan seiring bertambahnya usia. Namun, masalah pencernaan seperti sembelit lebih sering terjadi. Makanan kaya serat ini sebaiknya dikonsumsi secara rutin untuk mencegah sembelit dan iritasi pada dinding saluran pencernaan, sehingga melindungi Anda dari penyakit seperti kanker usus besar.
Biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan polong-polongan adalah beberapa contoh sumber serat makanan yang baik. Serat pangan juga menurunkan kolesterol darah, orang dewasa sebaiknya mengonsumsi 25-30 gram serat per hari.
8. Kurangi makanan olahan dan gula
Gula dan lemak dalam makanan olahan yang tidak sehat dikaitkan dengan peradangan, yang meningkatkan obesitas, diabetes, dan penyakit jantung. Metabolisme melambat seiring bertambahnya usia, jadi masuk akal untuk lebih fokus pada makanan padat nutrisi daripada makanan padat kalori.
9. Tambahkan lemak sehat
Ini termasuk ikan berlemak yang tersedia bagi kita, seperti salmon, serta lemak sehat seperti biji-bijian, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan alpukat. Semua ini dapat berkontribusi pada kesehatan otak kita dan mengurangi peradangan, khususnya terdapat hubungan antara asam lemak omega-3 dan perlindungan terhadap penurunan kesehatan jantung dan kemampuan kognitif.
10. Aktif dan terlibat secara mental
Meskipun aktivitas fisik dan nutrisi penting untuk penuaan yang sehat, tetap aktif secara mental juga penting untuk penuaan yang sehat. Untuk mencegah penurunan kognitif, kombinasi aktivitas seperti membaca, memecahkan teka-teki, bersosialisasi, dan mempelajari keterampilan dan aktivitas baru sangatlah penting.
Oleh karena itu, kesehatan fisik dan aktivitas yang bertujuan mengurangi stres, seperti meditasi atau menghabiskan waktu di luar ruangan, berkaitan dengan kesejahteraan mental.
(kamp)