Osteoporosis merupakan penyakit yang terjadi akibat melemahnya kemampuan tulang. Penyakit ini biasanya terjadi pada orang lanjut usia. Di Indonesia, 2 dari 5 orang berisiko terkena osteoporosis. 41,2% orang di bawah usia 55 tahun sudah mengalami osteopenia. Data tersebut membuktikan bahwa osteoporosis tidak hanya dialami oleh orang lanjut usia.
Menurut Direktur, Pengembangan Penelitian dan Urusan Ilmiah Asia Pasifik, Alex Teo, kesehatan tulang tidak hanya menjadi perhatian bagi orang lanjut usia, namun merupakan ikhtiar seumur hidup yang dimulai sejak usia dewasa muda.
“Orang sering kali mencapai puncak massa tulang di awal usia 30-an, sehingga penting untuk memperkuat tulangnya sebelum mencapai tonggak tersebut,” kata Alex Teo dalam keterangan resminya, Selasa (29/10/2024).
Lalu bagaimana cara mencegah osteoporosis?
Alex Teo menjelaskan bahwa pola makan seimbang yang kaya nutrisi penguat tulang membangun fondasi struktur kerangka yang fleksibel, yang secara signifikan mengurangi risiko osteoporosis di kemudian hari. Bukti baru menunjukkan bahwa hubungan antara pola makan dan kesehatan tulang merupakan bagian integral dari pendekatan holistik menuju penuaan yang baik.
“Meskipun genetika berperan dalam kepadatan tulang, pilihan makanan merupakan faktor penentu kesehatan tulang secara keseluruhan. Dengan memprioritaskan makanan bergizi sejak usia dini, kita dapat mencegah efek pengeroposan tulang yang melemahkan seiring bertambahnya usia. tambah Teo.
Nutrisi yang baik untuk kesehatan tulang
Teo melanjutkan, ada beberapa nutrisi penting yang menjadi kunci menjaga kesehatan tulang. Masing-masing nutrisi ini berkontribusi terhadap kekuatan tulang.
– Kalsium
Kalsium paling dikenal sebagai komponen utama tulang yang menyimpan 99% kalsium dalam tubuh. Secara umum, wanita dewasa sebaiknya mengonsumsi susu sekitar 3 gelas per hari (1.200 mg kalsium), sedangkan pria dewasa disarankan mengonsumsi sekitar 2,5 gelas susu per hari (1.000 mg kalsium).
Sumber kalsium yang kaya antara lain susu dan produk susu, sayuran berdaun hijau, dan makanan yang diperkaya, jelasnya.
– Vitamin D
Vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium, sehingga menjadi mitra penting dalam kesehatan tulang. Rekomendasi asupan harian bervariasi, namun umumnya 600 hingga 800 IU (unit internasional) sudah cukup untuk kebanyakan orang dewasa.
“Paparan sinar matahari yang aman dan pola makan yang mencakup ikan berlemak, susu yang diperkaya, dan suplemen adalah cara paling efektif untuk mencapai kadar vitamin D yang optimal,” ujarnya.
– Magnesium dan Fosfor
Nutrisi penting lainnya termasuk magnesium dan fosfor, yang berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang. Namun, protein, yang penting untuk membentuk fondasi tulang, sering kali diabaikan. Pola makan yang mencakup nutrisi tersebut akan sangat membantu dalam mencapai kesehatan tulang yang optimal.
Pola hidup sehat untuk menjaga kesehatan tulang
Nutrisi hanyalah sebagian dari solusi. Pilihan gaya hidup seperti berikut ini juga dapat membantu mengatasi masalah ini:
• Latihan atau aktivitas menahan beban secara teratur seperti berjalan kaki, senam, dan latihan ketahanan dapat meningkatkan pembentukan tulang dan meningkatkan kepadatannya.
• Pertahankan berat badan yang sehat – terlalu kurus dapat menyebabkan pengeroposan tulang, sedangkan kelebihan berat badan dapat memberikan terlalu banyak tekanan pada sistem kerangka.
• Berhenti merokok dan batasi konsumsi alkohol. Penelitian menunjukkan bahwa merokok menyebabkan penurunan kepadatan tulang, sedangkan konsumsi alkohol berlebihan dapat mengganggu keseimbangan kalsium.
Menerapkan kebiasaan ramah tulang dalam kehidupan sehari-hari dapat mengurangi risiko jatuh dan patah tulang seiring bertambahnya usia. Postur tubuh yang baik, latihan keseimbangan dan menciptakan lingkungan hidup yang aman merupakan bagian integral dari pendekatan proaktif terhadap kesehatan tulang.
“Saat kita memasuki usia tua, penting untuk menjaga kesehatan tulang kita sebagai bagian dari program kesehatan holistik. Tulang yang kuat membantu membuka jalan menuju kehidupan yang sehat, jadi mari berinvestasi pada tulang kita hari ini untuk masa depan yang lebih sehat. Alex Teo menyimpulkan.
(qlh)