Berlari adalah salah satu cara termudah dan termurah untuk tetap bugar. Namun, banyak pemula yang mengalami cedera saat mempelajari kebiasaan baru ini. Menurut penelitian terbaru, ada beberapa cara untuk mengurangi risiko cedera saat berlari, terutama dengan memperkuat otot pinggul dan inti.
Mengapa pinggul dan inti penting?
Pinggul dan otot inti yang kuat membantu tubuh Anda bergerak lebih efisien dan mantap saat berlari. Penelitian menunjukkan bahwa memperkuat kedua area tersebut (pinggul dan inti) dapat mengurangi risiko cedera, terutama pada lutut dan pergelangan kaki.
“Memperkuat pinggul dan inti tubuh adalah langkah awal yang penting bagi pelari baru. Ini membantu memperbaiki postur dan keseimbangan, yang sangat penting saat berlari,” kata dokter. Sarah Lee, ahli terapi fisik.
Berikut beberapa latihan sederhana yang bisa Anda lakukan untuk memperkuat pinggul dan otot inti berdasarkan SCMP Sabtu (28/9/2024):
1. Jongkok
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan turunkan tubuh seolah-olah hendak duduk di kursi, pastikan lutut tidak melebihi jari-jari kaki. Lakukan 10-15 repetisi.
2. Papan
Letakkan tubuh menghadap ke bawah, angkat tubuh, bersandar pada lengan dan kaki. Tahan posisi tersebut selama 20-30 detik lalu istirahat. Ulangi 3 kali.
3. Paru-paru
Majulah dengan satu kaki dan turunkan tubuh hingga kedua lutut hampir menyentuh tanah. Ulangi dengan kaki lainnya.
Pentingnya pemanasan dan pendinginan
Sebelum lari, selalu lakukan pemanasan selama 5-10 menit untuk mempersiapkan otot. Setelah berlari, pastikan untuk melakukan pendinginan agar otot Anda kembali rileks.
“Jangan meremehkan pemanasan dan pendinginan. Keduanya sangat penting untuk mencegah cedera dan mempercepat pemulihan,” kata dokter. Lee.
Terakhir, memperhatikan kekuatan pinggul dan inti, serta pemanasan dan pendinginan secara teratur, dapat mengurangi risiko cedera saat berlari. Dan juga betapa pentingnya mengingat untuk mendengarkan sinyal tubuh Anda dan tidak memaksakan diri, terutama jika Anda baru memulai.
(kamp)